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Stress reduzieren - Jeden Tag mehr Produktivität & Freude

Jeder kennt ihn, keiner mag ihn: Stress. Besser gesagt negativer Stress (sog. Disstress). Früh aufstehen, schnell frühstücken, ins Büro hetzen, nervige Mails von Kunden & Kollegen beantworten, Mittagessen runterschlingen, von einem Meeting ins nächste rennen, ...

STOP! So geht das nicht.

Wir zeigen Dir, wie Stress entsteht, du trotz vollgestopftem Arbeitstag Zeit hast den angestauten Stress abzubauen. Wie Du es schaffst wieder Freude an der Arbeit zu haben. Wie Du abends genügend Energie hast, um noch etwas zu unternehmen.

Stress reduzieren

Definition: Stress und wie Stress entsteht

Um zu verstehen, was gegen Stress hilft ist es wichtig überhaupt zu Wissen warum wir uns gestresst fühlen: Stress ist eine instinktive Handlungsvorbereitung des Körpers auf eine Konfrontation, die er mit "Kampf oder Flucht" (engl. Fight or Flight) beantworten will. In der Evolution überleben die Individuen, die schnell und korrekt entscheiden können ob ein Kampf oder eine Flucht sinnvoll ist (Beispiel: Das friedlich grasende Reh, das ein Wolfsrudel wittert). Der ganze Organismus wechselt in kürzester Zeit vom Ruhemodus in einen Aktivmodus [Kozlowska, Kasia et al. “Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management.” Harvard Review of Psychiatry 23.4 (2015): 263–287.]:

  • Erweiterte Pupillen
  • Erhöhte Reaktionsfähigkeit
  • Anspannung in Muskulatur
  • Schneller, flacher Atem, beschleunigter Puls
  • Adrenalinausschüttung: Erhöhter Herzschlag, erhöhter Blutdruck

Natürlich geht es im Büroalltag nicht mehr um Leben und Tod, dennoch erfahren wir genau diese Symptome auch dort. Wie kann das sein?

Stressreaktionen

Der Stress im Büro kann durch verschiedene Faktoren und die Reaktionen darauf ausgelöst werden. Die auslösenden Faktoren (Stressoren genannt) können zum Beispiel sein [Hasselberg, Karin et al. “Self-Reported Stressors among Patients with Exhaustion Disorder: An Exploratory Study of Patient Records.” BMC Psychiatry 14 (2014): 66.]:

  • Äußere Umstände (Lärm & Geräusche, Hitze, Kälte, etc.)
  • Negative Gefühle & Gedanken (Ängste, Kummer, Sorgen)
  • Vorwurf & Kritik
  • Neue, unerwartete Aufgaben (Überforderung)

Die Stressoren alleine führen noch nicht zum Stress. Entscheidend ist die Reaktion auf diese Stressoren durch den Einzelnen. Werden die Stressoren mit

  • Gedanken wie: "Immer ich!", "Boah, nervt dieser Lärm!", "Egal wie ich es mache, es ist falsch!", "Das schaffe ich niemals" 
  • Gefühlen wie: Angst, Frust, Ärger
  • Verhalten wie: Gereiztheit, Hektik, Unkonzentriertheit, geringe Kreativität, Fressattacken
  • Körperliche Reaktionen wie: erhöhter Blutdruck, steigender Puls, Muskelanspannung/-verkrampfung, Magenschmerzen/-verkrampfung

beantwortet, kommt das negative Stressgefühl auf. 

Selbsttest Stressauslöser - Wie werde ich gestresst?

Die Stressoren werden durch unsere persönlichen Einstellungen und eigenen Motiven verstärkt oder sogar ausgelöst. Beobachte Dich das nächste mal oder denke zurück, wenn Du Dich gestresst fühlst und beantworte folgende Fragen:

1. Stressoren: Ich fühle mich gestresst, wenn ich

  • ... (unerwartet) zu viel Arbeit auf einmal aufgetragen bekomme
  • ... mich der Aufgabe nicht gewachsen fühle
  • ... von vielen Menschen umgeben bin
  • ... unter Zeitdruck stehe
  • ... mich nicht konzentrieren kann, da es um mich rum zu laut ist

2. Stressverstärker: Ich gerade selbst in Stress / verstärke den Stress, indem ich

  • ... ungeduldig werde
  • ... alles perfekt machen möchte
  • ... keine Hilfe annehme / alle und alles überprüfen muss
  • ... mich in die Situation reingsteigere

3. Stressreaktion: Immer wenn ich gestresst bin, dann

  • leide ich unter Fressattacken
  • werde ich nervös und fange an zu schwitzen
  • gerate ich schlichtweg in Panik
  • fühle ich mich völlig überfordert und habe eine geistige Blockade
  • will ich einfach nur weg von hier

Die Stressoren haben nur einen Einfluss auf uns, wenn sie über die Stressverstärker unsere Stressreaktionen triggern. Das effektivste Training ist daher sich mit den Stressverstärkern auseinanderzusetzen und dadurch die Stressreaktionen zu unterbinden. Bevor es an die Übungen geht, erfährst Du was passieren kann, wenn du dauerhaft zu viel Stress ausgesetzt bist.

Folgen von zu viel Stress

Einmalige oder seltene Stressreaktionen sind selten langfristig schädlich. Kritisch wird es bei chronischem oder dauerhaftem Stress. Der schlägt sich nicht nur auf die Psyche sondern macht sich auch körperlich bemerkbar. Die psychosomatischen Krankheiten sind nicht zu unterschätzen und bedürfen umgehender Behandlung.

Psychische Erkrankungen

  • Übermüdung & Demoviation [Natarajan, Reka, Nicole A. Northrop, and Bryan K. Yamamoto. “Protracted Effects of Chronic Stress on Serotonin Dependent Thermoregulation.” Stress (Amsterdam, Netherlands) 18.6 (2015): 668–676.]
  • Chronische Erschöpfung & Lustlosigkeit [Österberg, Kai et al. “The Lund University Checklist for Incipient Exhaustion: A Prospective Validation of the Onset of Sustained Stress and Exhaustion Warnings.” BMC Public Health 16 (2016): 1025.]
  • Depression [Slavich, George M., and Michael R. Irwin. “From Stress to Inflammation and Major Depressive Disorder: A Social Signal Transduction Theory of Depression.” Psychological bulletin 140.3 (2014): 774–815.]
  • Burnout & Überforderung [Chang, Ko-Hsin et al. “Examining the Stress-Burnout Relationship: The Mediating Role of Negative Thoughts.” Ed. Tsung-Min Hung. PeerJ 5 (2017): e4181.]
  • Erhöhte Demenzgefahr im Alter [Skogen, Jens Christoffer et al. “Midlife Mental Distress and Risk for Dementia up to 27 Years Later: The Nord-Trøndelag Health Study (HUNT) in Linkage with a Dementia Registry in Norway.” BMC Geriatrics 15 (2015): 23.]

Die psychischen Erkrankungen können im direkten Zusammenhang zueinanderstehen und sich gegenseitig verstärken. Auch beeinflussen sie die psychischen Leiden in Stärke und Ausprägung. [Berufsverbands Deutscher Psychologinnen und Psychologen e.V., "Die großen Volkskrankheiten", 2012]

Physische Erkrankungen

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall) [Grippo, Angela J., and Alan Kim Johnson. “Stress, Depression, and Cardiovascular Dysregulation: A Review of Neurobiological Mechanisms and the Integration of Research from Preclinical Disease Models.” Stress (Amsterdam, Netherlands) 12.1 (2009): 1–21.]
  • (Muskel-)Schmerzen (chronische Kopfschmerzen, Rückenschmerzen) [Bushnell, MC et al. “Effect of Environment on the Long-Term Consequences of Chronic Pain.” Pain 156.0 1 (2015): S42–S49.]
  • Magen-Darm-Probleme (Verdauungsprobleme, Geschwüre) 
  • Gestörter Stoffwechsel (Erhöhter Blutzucker, Diabetes, erhöhter Cholesterinspiegel) [Ulrich-Lai, Yvonne M. et al. “Stress Exposure, Food Intake, and Emotional State.” Stress (Amsterdam, Netherlands) 18.4 (2015): 381–399.]
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Sexualität (Impotenz, Libidoverlust, Zyklusstörungen) [Shabsigh, Ridwan et al. “Lack of Awareness of Erectile Dysfunction in Many Men with Risk Factors for Erectile Dysfunction.” BMC Urology 10 (2010): 18.]

Erhöhte psychische Belastung, also auch Stress, ist schon seit vielen Jahren einer der häufigsten Gründe für Fehlzeiten und Berufsunfähigkeit. [Statista, "Anteile der zehn wichtigsten Krankheitsarten an den Arbeitsunfähigkeitstagen in Deutschland in den Jahren 2011 bis 2017". 2018, März.]

Tipp 1: Meditation gegen Stress

Es gibt einige wissenschaftlich belegte Meditations-Methoden die effektiv gegen Stress wirken und dafür sorgen, dass wir gelassen den Tag meistern. Ich gehe im Folgenden auf die Benson Methode ein und stelle kurz die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion vor. [Sevinc G, Hölzel BK, Hashmi J, Greenberg J, McCallister A, Treadway M, Schneider ML, Dusek JA, Carmody J, Lazar SW. “Common and Dissociable Neural Activity Following Mindfulness-Based Stress Reduction and Relaxation Response Programs.” Psychosom Med. (2018)]

Meditation

Benson Meditation: Relaxation Response gegen Distress

Die Benson Meditation (engl. Relaxation Response) wurde nach seinem Erfinder, dem Kardiologen Herbert Benson, benannt. Sie ist wissenschaftlich gut dokumentiert und untersucht worden mit positivem Resultat. So kann sie nicht nur gegen Stress, sondern auch beispielsweise gegen Alkoholismus helfen. Genaugenommen ist die Benson Meditation eine Atemübung, die zwischen 10 und 20 Minuten ausgeführt wird. Mit jedem Atemzug wird ein Wort wiederholt, das keine konkrete Bedeutung für einen hat. Für diese Art der Meditation ist nichts anderes notwendig als eine ruhige Umgebung, eine bequeme Körperhaltung und Fokus.

Benson Meditation: Atemübung in 6 Schritten [H. Benson M.D., "The Relaxation Response", 2000]

  1. Sitze ruhig in einer bequemen Sitzhaltung an einem stillen Ort.
  2. Schließe die Augen.
  3. Entspanne alle Muskeln, fange bei den Füßen an und arbeite Dich hoch bis zu Deinem Gesicht. Halte sie durchgehend entspannt.
  4. Atme durch Deine Nase. Achte auf Deinen Atmen. Beim Ausatmen sage Dein Wort* leise zu dir selbst. Atmen natürlich und seicht.
  5. Führe das die nächsten 10 - 20 Minuten fort. Du kannst zwischendurch die Augen öffnen, um die Zeit nicht zu verlieren. Stelle Dir aber keinen Alarm. Ist die Zeit um, bleibe noch ein paar Minuten mit anfangs geschlossenen, später mit offenen Augen still sitzen. Stehe nicht gleich auf.
  6. Es ist nicht entscheidend sofort in einen tiefen Entspannungszustand zu verfallen. Behalte während der Meditation eine passive Einstellung und lass die Entspannung von alleine kommen. Falls Du abgelenkt wirst, versuche die Ablenkung zu ignorieren indem Du Dich auf Dein Wort* fokussierst.

Mit etwas Übung und Routine wirst Du schnell in den Entspannungsmodus fallen. Mach die Übung ein bis zweimal am Tag - mindestens 2h nach einer Mahlzeit. 

*Dein Wort sollte für Dich beruhigend und wohlklingend sein und ohne persönliche Bedeutung/Wertung. Du kannst das klassische "Omm" verwenden oder Dir ein eigenes Wort suchen. Das Wort wird zu Deinem Mantra.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (engl. Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR) ist eine Meditationsmethode, die von Jon Kabat-Zinn explizit zur Stressbewältigung geschaffen wurde. Diese Methode beansprucht deutlich mehr Zeit: Bei einem 8-Wochen-Kurs ist eine wöchentliche Gruppensitzung mit ca. 2,5h und tägliches eigenständiges Üben von 30 - 60 Minuten vorgesehen. Es handelt sich um ein Programm, in welchem Du lernst Deine Aufmerksamkeit gezielt auf Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu lenken.

Das Programm besteht aus folgenden Elementen [https://www.mbsr-verband.de/]:

  • Achtsame Wahrnehmung des Körpers in Ruhe (Bodyscan)
  • Achtsame Wahrnehmung des Körpers in Bewegung (Yoga)
  • Meditation im Sitzen
  • Meditation im Gehen
  • Achtsamkeitsübung
  • Aufrechterhaltung der Achtsamkeit auch bei alltäglichen Verrichtungen

Auf der Seite des mbsr-Verbands finden sich Kurse zur Buchung.

Tipp 2: Sport treiben gegen Stress

Neben der inneren Ruhe hilft auch die körperliche Auslastung gegen den Stress. Nach dem Sport werden vermehrt Hormone (z.B. Endorphine oder Serotonin) produziert, die den Stresshormonen (z.B. Cortisol) entgegenwirken. Treibt man keinen Sport stauen sich die Stresshormone immer weiter an und der Kröper befindet sich durchgehend in seinem Alarmzustand. Der Stress wird chronisch und damit schleichen sich langsam die psychischen und physischen Symptome ein.

Sport gegen Stress

Welcher Sport? Egal, Hauptsache Bewegung!

Das gute ist, dass Du Dich gar nicht verausgaben musst, um dem Körper den nötigen Ausgleich zu geben, den er braucht. Es reicht, wenn Du nur eine Runde joggen oder schwimmen gehst. Selbst einfach nur ein ausgedehnter Spaziergang oder eine kleine Wanderung helfen Stress abzubauen - jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Mannschaftssportarten sind genauso sinnvoll, wie Einzelsportarten - sofern sie nicht zu frusten oder neuen negativen Gedanken führen ("Nie gewinne ich!").

Neue Gedanken bringen mehr Abstand

Beim Sport setzt Du nicht nur hormonseitig das Stresslevel nach unten. Du kommst auf andere Gedanken und schaffst Distanz zwischen Dich und dem Stressfaktor. Während der körperlichen Betägigung bleibt Dein Geist frei. Du kannst diese Zeit nutzen, um zu reflektieren oder einfach nur die Gedanken treiben zu lassen. Der Abstand schafft Gelassenheit und diese Gelassenheit reduziert wiederum den Stresslevel.

Regelmäßigkeit ist ein guter Partner

Entscheidend ist, dass Du versuchst regelmäßig Sport zu treiben. Baue ihn fest in Deinen Alltag ein. Es langen 1-2 mal pro Woche. Du motivierst Dich schwer? Verabrede Dich einfach mit Bekannten zu einem festen Zeitpunkt zum gemeinsamen Laufen, Squasch spielen, Zumba, Fitness, etc.

Ein fester Termin insbesondere mit anderen lässt sich nicht so einfach absagen. Nach kurzer Zeit wirst Du merken, wie gut der Sport tut und dass Du ihn nicht mehr missen möchtest.

Tipp 3: Selbstreflexion für mehr Gelassenheit

Stress entsteht im Kopf. Je früher Du erkennst was genau Dich stresst, umso leichter kannst Du etwas dagegen tun. Selbstreflexion ist das Stichwort. Nehme Dir täglich 20 - 30 Minuten Zeit und denke über Dich nach. Mach Dir nicht nur bewusst, ob Du gerade glücklich, gestresst oder zufrieden bist. Werde Dir auch im Klaren warum Du Dich gerade so fühlst. Es kann auch helfen alles in einer Art Tagebuch schriftlich festzuhalten.

Selbstreflexion gegen Stress

Stressursache verarbeiten

Hast Du erkannt, was genau Dich stresst, versuche zu erkunden warum Dich genau das so stört. Suche nach Lösungen wie Du mit dieser Situation besser und stressfreier umgehen kannst. Das kann auf verschiedene Weisen passieren:

  • Kommunikation: Spreche mit den Beteiligten darüber. Fehlende / falsche Kommunikation ist ein häufiger Stressauslöser und kann durch ein einfaches Gespräch gelöst werden.
  • Sei ehrlich zu Dir: Fühlst Du Dich mit der Arbeit überfordert oder hast Du Dir zu viel vorgenommen? Teile die Aufgabe in einzelne Tasks, so wird alles übersichtlicher und leichter.
  • ToDo-Liste schreiben: Wird Dir alles zu viel, stelle Dir eine ToDo-Liste zusammen und arbeite Sie Schritt für Schritt ab.
  • Sprich mit einem/r Freund/in darüber: Durch eine andere Sichtweise wird alles anders beleuchtet und vielleicht findest Du so eine Lösung.
  • Nimm die Dinge gelassen, die Du nicht ändern kannst

Hast Du den richtigen Weg für Dich gefunden, wird dich die Situation deutlich weniger belasten und Du wirst andere Stresssituationen in Zukunft gelassener gegenüber stehen.

Tipp 4: (Lebens-) Ziele definieren

Schon früh solltest Dir bewusst werden, was Du in Deinem Leben erreichen möchtest. Kurz-, mittel- und langfrstige Ziele zu setzen ist eine gute Methode sein Leben unter Kontrolle zu haben. Kontrolle bedeutet Sicherheit und Sicherheit führt zu einer höheren Stressresistenz. Mit jedem erreichten Ziel kommst Du Deinem Lebensziel näher.

Lebensziele gegen Stress

Die Ziele richtig definieren

Jedes Ziel besteht aus "Unterzielen", die wiederum auch aus "Unterzielen" bestehen. Die Zieldefinition sollte nicht bis ins letzte Details gehen. Wenn sie grob umschreibt, was Du erreichen möchtest (und auch kannst), ist es ausreichend. Nichts ist frustrierender und stresst mehr, als ein zu hoch gesetztes Ziel nicht erreichen zu können. Das Ziel soll also realistisch sein. Ein Beispiel:

Ich möchte mir das nächste Jahr freinehmen und die Welt bereisen.

Die Ziele solltest Du immer positiv formulieren. Statt "Ich esse diese Woche kein Fleisch", besser "Diese Woche möchte ich mich vegetarisch ernähren". Einen festen Zeitpunkt zu bestimmen, bis wann man das Ziel erreicht haben möchte, sorgt dafür, dass Du es nicht nach hinten aufschieben kannst.

Die Ziele festlegen

Das Beispiel ist ein klar definiertes langfristige Ziel. Anhand dessen werden alle weiteren Ziele bestimmt, die dazu führen, dass dieses Ziel erreicht wird:

  1. Kurzfristig: Klären, ob ein Sabbatjahr möglich ist (1-2 Wochen)
  2. Mittelfristig: Geld sparen (Mehrere Monate)
  3. Langfristig: Weltreise machen (In einem Jahr)

Zu allererst klärst Du mit der Arbeit, ob es möglich ist ein Sabbatjahr zu nehmen. Ist das möglich, perfekt. Falls nicht, hast Du die Wahl einfach zu kündigen und Dir eine neue Arbeitsstelle zu suchen. Darüber musst Du Dir schon jetzt im Klaren sein. Für die Reise wird natürlich Geld gebraucht, also Geld anlegen und sparsamer leben. Stelle Dir einen Budgetplan auf. Schaffst Du überhaupt genügend Geld anzusparen? Was musst Du tun, damit Du genügend Geld in der Zeit ansparen kannst oder verschiebst Du die Reise um länger sparen zu können?

Ziele und der Stress

Die festgelegten Ziele schaffen Sicherheit und geben eine gerade Linie vor. Du richtest Dein Leben an den Zielen aus und weißt für was Du überhaupt etwas machst. Die Ziele können auch viel langfristiger ("Wenn ich alt bin, möchte ich ein Haus mit Garten haben") oder kurzfristiger ("In dieser Woche möchte ich jeden Tag frisch kochen") sein. Die Zielsetzung ist ansich nichts anderes als eine komplexere ToDo-Liste für Dein Leben.

Tipp 5: Mit Godlike mehr schaffen

Zeitnot und das Gefühl etwas nicht mehr rechtzeitig schaffen zu können führen bei vielen Menschen zu Stress. Der unüberschaubere Berg an arbeite führt zur Arbeitsstarre und ist komplett überfordert und schafft gar nichts mehr. Godlike kann Dir dabei helfen, länger geistig aktiv zu sein, so dass Du den Überblick nicht verlierst. Mit Godlike und vollem Fokus gegen den Stress in der Arbeit! Spare mit dem Gutscheincode BSR10 10% bei Deinem ersten Einkauf.

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Tipp 6: Weitere Methoden

Die ersten 5 Tipps sorgen dafür, dass Du langfristig stressfreier durchs Leben gehst und den Stress besser meistern kannst. Es gibt noch viele weitere Methoden Stress - zumindest kurzfristig - abzubauen:

  • Massagen
  • Heiß baden
  • Aromatherapien
  • Gesunde Ernährung
  • Weniger / Kein Alkohol

Diese Liste lässt sich natürlich noch weiter ausbauen.

Fazit: Endlich stressfrei Leben!

Stressbewältigung ist ein sehr wichtiges Thema, da Stress immer häufiger zu chronischen Krankheiten führt. Mit unseren Tipps solltest Du Dein Stress-Level deutlich reduzieren können und wieder glücklicher und entspannter in den Tag gehen können.

Hilft das alles nichts, empfehlen wir Dir professionelle Beratung bei einem Arzt oder Psychologen einzuholen. Auch hier gilt: Je früher desto besser!

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