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Richtig Pause machen: Effektive Arbeitspausen

Kann man beim Pause machen überhaupt etwas falsch machen? Leider ja. Die Kaffeepause und das Pläuschen mit den Kollegen muss nicht zwingend Erholung und Regeneration bringen. Wir zeigen Dir wie Du Pausen am besten nutzt, um erfrischt und wieder konzentriert weiterzuarbeiten.

Richtig Pause machen

Pausen sind wichtig

Die Leistungskurve des Gehirns verhält sich ähnlich der eines Muskels: Bei geringer Anstrengung hält der Muskel lange durch, bei intensiven Bewegungen braucht man immer wieder Pausen, sonst nimmt die Leistung schnell ab. Genauso wie den Muskel kann auch das Gehirn trainiert werden, um den Fokus zu steigern.

Bei intensiver Konzentration und starkem Fokus braucht das Gehirn zwischendrin eine Pause zum Entspannen und Regenerieren. Man kann man "falsch" Pause machen, so dass das Gehirn auch dann nicht zur Ruhe kommt.

Die beste Pausenzeit - Wann brauche ich eine Pause?

Die meisten Personen fangen morgens mit frischem Elan und Power an und nutzen diesen Schwung um bis zur Mittagspause durchzuarbeiten. Am Nachmittag, sobald die Energie und Konzentration nachzulassen beginnt, werden kure Pausen eingelegt. Leider ist es da schon zu spät, denn die späte Pausen schaffen es nicht die (Über-)Anstrengung vom Vormittag zu kompensieren. Schon vormittags sollte mit dem Pause machen angefangen zu werden.

Auswirkungen Pausen auf Fokus und Konzentration

Der Grund: Je mehr Stunden zwischen Arbeitsbeginn und der ersten Pause vergangen sind, desto erschöpfter fühlt man sich am Nachmittag. Die Erholungswirkung der frühen Pausen wirkt stärker als die der späten Pausen. Die späten Pausen können den Energieverlust vom Vormittag nicht mehr aufholen. Daher ist es wichtig regelmäßig Pause zu machen - am Vor- und Nachmittag. [Hunter EM, Wu C. Give me a better break: Choosing workday break activities to maximize resource recovery. Journal of applied psychology. 2015.]

Anzeichen für eine Pause

Es gibt verschiedene Anzeichen dafür, dass eine Pause nötig ist. Zumeist werden diese durch eine Unterversorgung des Gehirns mit Wasser, Energie oder Sauerstoff hervorgerufen. Spätestens dann ist eine Pause dringend notwendig! Besser aber schon vorher. Die Anzeichen können sein:

  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Fehlende Konzentration 
  • Mangelnder Fokus
  • Demotiviert
  • Müdigkeit / häfuiges Gähnen
  • Fehleranfälligkeit steigt

Arbeitsrecht: Gesetzliche Pausenregelung

Natürlich schreibt auch der Staat im Arbeitszeitgesetzt (ArbZG) die Mindestpausen vor. Diese sind aber sehr knapp bemessen. Liegt die Arbeitszeit...

  • zwischen 6 und 9 Stunden, muss 30 Minuten Pause gemacht werden
  • über 9 Stunden, muss 45 Minuten Pause gemacht werden

Dies sind die gesetzlichen Mindestvorgaben. Die Pausenzeiten dürfen natürlich auch z.B. in 2 bzw. 3 15Minuten Blöcke aufgeteilt werden. Der Arbeitgeber darf natürlich auch größere Pausenzeiten gewähren. Allerdings ist eine 30minütige Pause für einen 9h-Arbeitstag mit intensiver und fokussierter Arbeit zu kurz.

Die ideale Pausenlänge

Es gibt leider keine konkrete Antwort auf die ideale Pausenlänge. Die ist subjektiv und unterscheidet sich von Person zu Person. Allgemein gilt aber, dass mehrere kurze Pausen erholsamer wirken, als eine lange Pause. Die regelmäßige Entlastung des Gehirns bringt also mehr Energie.

Eine mögliche Erklärung: Um das Gehirn zu entlasten und "runterzukommen" sind meist nur 5-10 Minuten notwendig. Nimmt man am Tag nur eine lange Pause von 30 Minuten, ist man also schon 20 Minuten lang vollständig erholt bevor man weiter arbeitet. Der Kurze-Pausen-Macher kann dahingegen 3-mal am Tag sein Gehirn runterfahren. Da der Geist öfter entlastet wird, fühlt man sich nach mehreren kurzen Pausen frischer und erholter als nach einer langen.

Mein Tipp: Alle 45-60 Minuten eine 5-10 minütige Pause und nach 4h eine längere Pause einlegen.

Die Grundregel für eine erholsame Pause

Kurz und knapp: Tu was Du möchtest und nicht was Du solltest. 

In der Pause sollst Du Dich nicht dazu zwingen spazieren zu gehen, zu meditieren oder nicht über die Arbeit zu sprechen, wenn Du das überhaupt nicht möchtest. Das hätte eher die gegenteilige Wirkung: Das macht unglücklich, führt zu Stress oder Frust. 

Wenn Du in der Pause lieber in der Kaffeküche mit einem Kollegen plaudern möchtest - egal ob über die Arbeit oder nicht - ist das völlig in Ordnung. Die Pause ist umso erholsamer, je lieber und ungewzungener Du Dich in der Zeit beschäftigst. Ein paar Grundregeln (s. u.) solltest Du zwar beim Pause machen beachten, aber das wichtigste ist: Tu das, was Dich glücklich macht.

Tipps, die die Pause erholsam machen

Im Folgenden zeige ich Dir ein paar Möglichkeiten, was Du während der Pause machen kannst um die beste Regenerationswirkung zu erreichen. Hinweis: Vor der Pause den aktuellen Gedankengang notieren, dann findest Du Dich nach der Pause schneller zurecht.

Gedanken schweifen lassen

Einfach mal an nichts bewusstes Denken und den Gedanken nachhängen. Das befreit und schafft Abstand zur aktuelle Aufgabe. Das hilft insbesondere bei Denk-Blockaden oder einem Gefühl der Überforderung. Unterbewusst arbeitet das Gehirn weiter und kann neue Denkansätze finden.

Pause wertschätzen

Eine Pause zu machen ist keine Schwäche oder ein Schritt zurück. Die Pause ist der Schritt zurück zum Anlaufen nehmen für noch mehr Energie & Fokus. Halte Dir den Wert und Vorteil der Pause vor Augen. Diese positive Einstellungen, hebt die Stimmung und steigert die Motiviation weiter zu machen. Erstellst Du ToDo-Listen für Deine Tagesplanung, solltest Du die Pausen dort ebenfalls notieren.

Reizüberflutung meiden

TV, Youtube oder Smartphone sind Medien, die zwar ablenken aber dem Hirn keine Pause gönnen. Die Reizüberflutung durch bunte Farben und schnelle Bildwechsel ermüdet das Gehirn noch weiter. Musik hören für mehr Fokus bzw. zur Erholung kann dagegenen sehr hilfreich sein.

Ortswechsel

Ein Bühnenwechsel schafft eine visuelle Abwechslung. Den ganzen Tag vor dem Schreibtisch zu sitzen, wird auch für die Augen eintönig und langweilig. Das Monitorlicht strengt die Augen an und ermüdet den Sehnerv. Halte Dich während der Pause in einem anderen Zimmer oder draußen auf, damit sich auch Dein visueller Fokus erholen kann.

Körperlich bewegen

Die meisten Menschen arbeiten und lernen im Sitzen. Damit der Kreislauf in Schwung kommt und die Gesäß-Muskeln auf andere Weise belastet werden, ist ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft sehr ratsam. Die Durchbltung steigt und entspannt den Körper. Zusätzlich heben Frischluft und Sonnenschein die Stimmung.

Trinken und Snacks

Ein Punkt, der leider von der Mehrheit vernachlässigt wird: Trinken und kleine Snacks! Das beste Gehirn kann keine Leistung bringen, wenn es nicht gefüttert wird. Eine kontinuierliche Versorgung mit Nährstoffen ist elementar. Am Besten trinkst und snackst Du während der Arbeitszeit. Vergisst Du das immer wieder (kommt leider bei den meisten vor), versuche zumindest in der Pause viel Wasser und kleine Snacks (keine Süßigkeiten, besser sind Nüsse, Obst, Jogurth, etc.) zu Dir zu nehmen.

Durchlüften

Durch den langen Aufenthalt im Zimmer wird der Sauerstoff verbraucht, die Luft stickig und muffig. Lüfte in jeder Pause kräftig durch. Die abgestandene Lüft macht dösig und kann sogar zu Kopfschmerzen führen. Der frische Sauerstoff belebt den Geist. Häufiges Gähnen ist ein Hinweis, dass Du mal wieder lüften solltest.

Meditation: Bewusst atmen und Augen entspannen

Meditatieren, konzentriere Dich für ein paar Minuten auf Deine Atmung und schließe dabei die Augen. Bewusstes, tiefes Atmen beruhigen Geist und Seele. Der Fokus auf die Atmung befreit außerdem Deinen Kopf. Es gibt mittlerweile verschiedene Smartphone Apps, die Meditationsanleitungen geben. Ich selber nutze dafür Aware, diese App gibt es für iPhone und Android.

Die Augen kannst Du zusätzlich entspannen in dem Du weiter entfernte Dinge betrachtest. Einfach aus dem Fenster auf die Umgebung schauen reicht dafür schon aus.

Fazit Pause machen

Leider werden heutzutage Pausen häufig noch als "verlorene" Arbeitszeit angesehen. Viele Chefs und Kollegen missachten Mitarbeiter, die häufiger Pause machen. Das Pause machen wird von einem schlechten Gewissen begleitet, wodurch die Entspannung und Erholung eingeschränkt wird.

Tatsächlich schaffen regelmäßige Pausen mehr Produktivität, da der Fokus, die Motiviation und Konzentration deutlich steigen.

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