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Konzentration steigern - Besser konzentrieren und fokussieren

Ohoh, in Kürze ist Deadline eines bestimmten Projektes und eigentlich solltest Du alle Energie und Aufmerksamkeit dort rein stecken. Aber irgendetwas blockiert im Kopf und Du kannst Dich einfach nicht auf die vor Dir liegene Arbeit konzentrieren.

Dir fallen irgendwelche kleinen Aufgaben ein, Du besuchst zum 10ten mal Facebook, checkst nochmal WhatsApp, Du fängst an die Wohnung oder den Schreibtisch aufzuräumen, Du machst einfach alles außer die Aufgabe, die vor Dir liegt.

An manchen Tag scheint man sich überhaupt nicht konzentrieren zu können. Mit unseren Tipps schaffst Du es Dich aus diesem Konzentrationstief zu retten und kannst Deine Konzentration steigern.

Konzentration steigern

Unkonzentriert? 8 Faktoren die Konzentrationslosigkeit begünstigen

Bevor ich Dir die Tipps zur Konzentrationsteigerung gebe, solltest Du Dir bewusst machen, was Unkonzentriertheit fördert:

  • Fehlende Disziplin / Mangelnder Wille
  • Keine Motiviation
  • Äußere Einflüsse, wie Lärm / Hitze
  • Leichte Ablenkungen (Smartphone, SocialMedia, E-Mails, TV)
  • Psychische Belastungen / Stress
  • Kein oder falsches Zeitmanagment
  • Aufschieberitis / Prokrastination
  • Falsche Umgebung

Nimm Dir kurz einen Moment Zeit und reflektiere, warum genau Du unkonzentriert bist. Selbsterkenntnis ist der beste Weg zur Besserung.

Erfolg geht Hand in Hand mit Konzentration. Das gilt in jedem Bereich.

Richtige Umgebung & Atmosphäre schaffen

Die Basis für eine bessere Konzentration bildet Deine Umgebung und die Atmosphäre, die Dich umgibt. Folgende Punkte sind Einflussfaktoren, die Du ganz einfach ändern kannst und enorme Auswirkungen haben.

Licht - Tageslicht für mehr Konzentration

Ganz wichtig ist es, dass das Licht an Deinem Arbeitsplatz sehr hell ist - idealerweise kannst Du bei Tageslicht arbeiten. Das Tageslicht begünstigt das Kurzzeitgedächtnis und fördert die Konzentrationsfähigkeit. [California Energy Commission. Windows and Offices: A Study of Office Worker Performance and the Indoor Environment. 2003. Technical Report.]

Licht für bessere Konzentration

Es gibt spezielle Tageslichtlampen, die das Tageslicht simulieren. Besonders im Winter oder an dunklen Tagen sind diese sehr empfehlenswert. Falls Du lieber Abends oder Nachts lernst, eignen sich diese Lampen ebenfalls sehr gut. Allen Nachteulen empfehlen wir unseren Artikel über Chronotypen und die innere Uhr zu lesen. Auch der Arbeitgeber sollte Dich beim Kauf derartiger Lampen (finanziell) unterstützen.

Ruhe

Sich bei Lärm zu konzentrieren ist fast nicht machbar. Sei es, weil die Nachbarn mal wieder irgendwelche Löcher in die Wand bohren, der/die Mitbewohner/in meint Staub saugen zu müssen oder wenn sich die Arbeitskollegen über das Wochenende austauschen müssen - derartige Lärmquellen sind Gift für die Konzentration und sollten unbedingt vermieden werden. [SP Banbury & DC Berry. Office noise and employee concentration: Identifying causes of disruption and potential improvements. Ergonomics, 48:1. 2010]

Suche Dir einen ruhigen Arbeitsplatz (Bibliothek, Einzelbüro, etc.), lege mit Deinen Kollegen im Büro Ruhezeiten fest, in denen nicht geredet wird und lege feste "Power Sessions" ein, in denen Du nicht gestört oder angesprochen werden möchtest.

(Soziale) Probleme und Stress beseitigen

Ertappst Du Dich immer wieder dabei, wie Du über die Probleme mit dem Partner oder einem anderen Menschen nachdenkst oder Dich darüber ärgerst? Hast Du den Kopf zu voll, weil Du gestresst bist? Fühlst Du Dich aus anderen Gründen psychisch belastet?

Das eigene Wohlergehen stellt der Kröper (richtigerweise) immer über die Arbeit. Daher solltest Du erst dieses Problem beseitigen, damit Dein Kopf wieder frei ist.

Gehe beispielsweise auf die entsprechende Person zu und spreche Sie direkt auf das Problem an, damit ihr das gemeinsam lösen könnt. Mache Übungen zu Stressreduzierung, damit Du Deine Anspannung und den Druck losbekommst.

Ordnung am Schreibtisch

Besser Konzentrieren: Aufgeräumter Schreibtisch

Ein nerviges Thema, aber es stimmt: Je unordentlicher der Schreibtisch desto unfokussierter bist Du. Die ganzen Zettelchen, Stifte und andere Dinge auf dem überladene Schreibtische lenken ab.

Sorge dafür, dass auf Deinem Schreibtisch tatsächlich nur das liegt, was Du für die aktuelle Arbeit benötigst. Alles andere wird weggeräumt.

Ablenkungen vermeiden

Ist Deine Umgebung auf Konzentration optimiert, hast Du die Rahmenbedingungen geschaffen. Im nächsten Schritt vermeidest Du die leichten Ablenkungen, wie Smartphone, TV und Social Media. Dafür empfehlen wir Dir folgendes:

Smartphone weglegen

Die Überschrift sagt alles. Das Smartphone ist Ablenkungsursache Nummer 1. Die Lösung ist banal: Smartphone außer Reichweite legen. Brauchst Du Dein Smartphone beruflich zum Telefonieren, deaktiviere das WiFi und mobiles Internet, damit nur noch Anrufe durch kommen. Fällt schwer, aber es geht ...

Ablenkungen vermeiden

E-Mails, Social Media und andere oft besuchte Seiten meiden

Besuchst Du immer wieder die selben Seiten? Facebook, Instagram, Youtube? Checkst Du laufend Deine Mails, obwohl Du auf nichts wichtiges wartest?

Das sind einfache Ersatzhandlungen, die Du machst um Dich schnell abzulenken und die Arbeit, auf die Du Dich eigentlich konzentrieren solltest, aufschieben lassen. Besuche diese Seiten nicht mehr oder schränke zumindest Deine Zeit, die Du auf diesen Seiten verbringst, ein. Das geht...

Produktivitäts-Tools

... ganz einfach! Es gibt Produktivitäts-Tools und Apps, die Deine Zeit auf diesen Seiten einschränken oder die Nutzung von Apps unterbinden. In der Tabelle findest Du eine kurze Übersicht über die empfohlenen Tools.

Apps Produktivität

Browser Plugins Produktivität

Die Liste lässt sich natürlich noch weiter ausführen, aber hilft Dir für den Start. Schaue auch mal in unseren Hauptartikel Handysucht bekämpfen für wertvolle Tipps zur Handyunabhängigkeit.

Kein Multitasking

Arbeite nach dem Motto: Eines nach dem anderen. Auch wenn es sich toll anhört mehrere Sachen gleichzeitig machen zu können; es funktioniert nicht. Wir haben nur ein Bewusstsein und können uns nur auf eine Aufgabe bewusst fokussieren. Sobald wir mehrere Dinge auf einmal erledigen wollen, überfordert das unser Gehirn und wir werden deutlich langsamer.

Positive Einstellung & Selbstbelohnung

Eine positive Einstellung gegenüber der Aufgabe, die vor Dir liegt, hilft bei der Konzentration. Was Du gerne machst, machst Du aufmerksamer. Versuche das Gefühl, das Du empfinden wirst, nachdem Du die Aufgabe erledigt hast, schon vorab zu fühlen. Das Freiheitsgefühl nach Abgabe der Arbeit oder die viele freie Zeit, die Du wieder haben wirst, wenn das Projekt endlich rum ist.

Auch kann es helfen, wenn Du Dir ein Spiel zu überlegst, damit die Aufgabe mehr Spaß macht. Z.B. Tippe unliebsame E-Mails zum Takt Deines Lieblingsliedes.

Wer sich nach Erledigung einer Aufgabe selbst belohnt, verbindet diese Aufgabe automatisch mit etwas Positivem. Belohne Dich regelmäßig mit einer kleinen Süßigkeit oder abends einem entspannten Feierabendbier. Belohne Dich mit einem Urlaub oder dem was Dich glücklich macht.

Regelmäßigkeit und Routine

Klingt zwar langweilig, aber Regelmäßigkeit & Routine sind für den Körper und Geist enorm wichtig. Gewohnheit schafft Regelmäßigkeit und auf die stellt sich unser ganzer Organismus ein:

Routine

Gewohnheiten aufbauen

Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und zur gleichen Zeit zu Bett gehen. Zu den selben Uhrzeiten arbeiten und Pausen machen. Der Körper kann sich daran anpassen und optimal alle Ressourcen freisetzen. Auch lässt sich diese Regelmäßigkeit sehr gut mit der Belohnung koppeln.

Tagesablauf formulieren

Halte Dir Deinen Tagsablauf stets vor Augen und formuliere ihn Dir aus:

"Ich arbeite konzentriert von 8:00 bis 10:00 Uhr, dann mache ich 15-20 Minuten Pause. Im Anschluss arbeite ich nochmal fokussiert von 10:30 Uhr bis 12:30 Uhr und gönne mir dann eine erholsame Mittagspause. Von 13:30 Uhr bis 15:30 Uhr gebe ich nochmal Vollgas. Nach einer 20 minütigen Pause, schreibe ich entspannt bis zum Feierabend ein paar E-Mails."

Die richtigen Aufgaben zur richtigen Zeit

Sich bis kurz vor Feierabend die schwierigsten und unliebsamsten Aufgaben aufzuschieben, macht sie leider nicht leichter. Beschäftige Dich zu Arbeitsbeginn, wenn Du noch fit bist, mit den unliebsamen und komplexen Aufgaben. Je näher der Feierabend rückt, umso leichter und einfacher sollten die Aufgaben sein.

Pausen

Pausen sind ein entscheidender Faktor für eine lange und konstant hohe Konzentration. Das Gehirn verhält sich ähnlich wie ein Muskel. Nach einem Sprint ist eine Pause wichtig und unterstützt die Regeneration. Je trainierter das Gehirn wird, desto länger hält es durch. Die Pausen sollten so gestaltet sein, dass sie regenerativ sind.

Die richtige Pausen machen

Beim Pause machen kommt es darauf an, dass v.a. das Gehirn nicht weiter belastet wird. Einfach von den Mails zu Youtube wechseln und ein paar Videos anschauen ist nicht erholsam. Besser ist es aufzustehen, ein bisschen spazieren zu gehen. Die Cafeteria aufsuchen und mit Kollegen plaudern. Auch eine Meditation kann enorm entspannend sein.

Pausen machen

Letzten Gedankengang notieren

Um nach der Pause oder nach kleineren Unterbrechungen (z.B. Telefon) ohne Umscheife wieder weiterarbeiten zu können, ist es ratsam, dass Du vor der Pause Deinen letzten Gedanken notierst. Nichts ist mühseliger als sich wieder von vorne in etwas reindenken zu müssen. Das wäre frustrierend und Frustration gilt es zu vermeiden.

Pomodoro Technik

Eine hilfreiche Methode, die sowohl für die Arbeit als auch fürs Lernen gut funktioniert, ist die Pomodoro Technik. Francesco Cirillo hat diese Technik bereits in den 80er Jahren entwickelt.

Ziel ist es, sich eine Küchenuhr (oder einfach einen Timer) auf 25 Minuten zu stellen. In diesen 25 Minuten wird dann fokussiert und ohne Ablenkung gearbeitet. Gefolgt von 5 Minuten Pause. Nach 4 pomodori (=Arbeitssession) gibt es eine längere Pause von 15-20 Minuten.

Vorgehensweise:

Bevor Du mit der eigentlich Arbeit beginnst, legst Du in der Planungsphase die Tagesaufgaben fest, priorisierst sie und schätzt den Aufwand der einzelnen Aufgaben ein. Sobald eine Aufgabe erledigt ist, streichst Du sie durch - das schafft ein Erfolgsgefühl! Der Ablauf in der Übersicht:

  1. (Tages-)Aufgaben schriftlich formulieren
  2. Timer auf 25 Minuten stellen
  3. Aufgaben bearbeiten, bis der Timer abgelaufen ist. Die Stelle, bis zu der Du gekommen bist, markieren
  4. 5 Minuten Pause machen
  5. Nach vier Runden eine Pause von 15-20 Minuten einlegen

Ziel ist es, dass durch das Stellen des Weckers und dem vorgenommenen Zeitrahmen, automatisch Ablenkungen (Abschweifen, telefonieren, usw.) verringert werden.

Godlike

Um nach einer längeren Pause (z.B. Mittagspause) schnell wieder höchste Konzentration zu haben, empfehlen wir Godlike. Damit fällst Du in kein Mittagstief und bist mit vollem Fokus bei der Sachen.

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Schlafen

Je komplexer und unlösbarer die Aufgabe, desto mehr beschäftigen wir uns damit und zerbrechen uns den Kopf. Man stegiert sich in die Aufgabe rein und fährt sich fest. Die Lösung? Schlafen!

Gehe bei Zeiten zu Bett und schlafe 1 oder 2 Nächte darüber. Ein guter Schlaf (6-7h) verbessert das Erinnerungsvermögen, hilft Dir neue Lösungsansätze zu finden und steigert die Konzentration am nächsten Tag. [Susanne Diekelmann, Jan Born. The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience volume 11, pages 114–126. 2010.]

Zeitmanagement

Zeitmanagement

Leider wird die positive Wirkung des Zeitmanagement immer noch von vielen unterschätzt. Ich hatte damals in der Uni eine eigene Vorlesung in der es nur um Zeitmanagement ging.

Wer in der Lage ist, seine Zeit gut einzuteilen, kann seinen Tagesablauf effizient gestalten. Ein wichtiger Aspekt für ein gutes Zeitmanagement ist die Aufwandsschätzung von einzelnen Aufgaben. Das schafft man mit etwas Übung sehr genau.

Todo-Listen

Todo-Listen tauchen bei vielen Konzentrationsmethoden auf (z.B. auch in der Pomodoro Technik). Der enorme Vorteil: Man sieht stets, wie weit man ist, was man geschafft hat und was noch auf einen zukommt. Kombiniest Du die Todo-Listen mit der Aufwandsschätzung wirst Du sehen wie viel mehr Du am Tag schaffst. ToDo-Listen helfen die Produktivität zu steigern.

Aufwand realistisch einschätzen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten die ToDo-Listen zu schreiben. Manche machen es am Vortag vor dem Dchlafen gehen, andere gleich in der Früh. Wichtig ist, dass Du Dich nicht übernimmst. Plane nur so viele Sachen ein, wie Du auch realistisch schaffen kannst.

ToDo-Liste

Visuelles Element

Die ToDo-Liste hilft als visuelles Element, dass Du stets den Überblick behältst. Du brauchst nicht mehr lange überlegen, was Du als nächstes machen musst, sondern hast Deine Aufgabe klar vor Dir liegen.

Priorisierung gegen Gehirnblockaden

Die Priorisierung der Punkte auf der ToDo-Liste unterstützt Dich dabei, die wichtigen Aufgaben zuerst abzuarbeiten. Die Gehirnaktivität wird behindert, wenn Aufgaben mit hoher Priorität noch nicht erledigt wurden. Priorisiere also vom Wichtigsten zum weniger Wichtigen. [Masicampo EJ, Baumeister RF. Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Pers Soc Psychol. 2011.]

Trinken

Das Gehirn besteht zu 80% aus Wasser. Je weniger Flüssigkeit Du getrunken hast, desto schlechter werden die Gehirnzellen mit Energie versorgt. Schlussfolgerung: Die Konzentration sinkt. Ist Dein Urin nicht klar, solltest Du dringend mehr trinken.

Ist das Gehirn mit genügend Wasser versorgt, verarbeitet es Informationen schneller, die Merkspanne vergrößert sich und der Arbeitssepicher des Hirns nimmt deutlich zu. Bei Wassermangel kann die Konzentrationsfähigkeit um bis zu 30% sinken. [Dr. S. Lehrl, G. Wagner. Rosbacher Trinkstudie VI. 2012]

Neben dem Gehirn verbraucht auch der restliche Körper Unmengen an Wasser. Schweiß, Atem, Muskeln verbrauchen große Mengen an Wasser. Im Schnitt sollte der Mensch 2 Liter reines Wasser trinken. Trinke so viel, so dass das Durstgefühl gar nicht erst aufkommt.

Bewegung & Sport

Beim Spazieren gehen oder Sport treiben wird der Kopf frei gemacht, Stress und Ärger abgebaut und Platz für neue Energien geschaffen. Die Bewegung an der frischen Luft lässt Dich zusätzlich Sonnenlicht aufnehmen.

Versuche zumindest in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang zu machen. Gerne alleine oder zu zweit. Achte darauf, dass eine entspannte Atmosphäre herrscht und Du "runterfahren" kannst.

Sport Regeneration

Versuche mehrmals, mindestens aber einmal, in der Woche Sport zu treiben. Dabei brauchst Du Dich nicht komplett verausgaben. Ein bisschen joggen, schwimmen oder Rad fahren langt.

Musik zum Konzentrieren

Viele Freunde von mir hören zum Arbeiten oder Lernen Musik. Je nach Musikart kann dies auch Deine Konzentration fördern. Dazu verweise ich Dich auf unseren Hauptartikel: Konzentration steigern mit Musik.

Zusammenfassung

Abschließen lässt sich sagen, dass es viele Faktoren und Möglichkeiten gibt, seine Konzentration zu steigern. Dabei muss Du natürlich nicht alles in diesem Artikel umsetzen. Probiere verschiedene Punkte aus und verwende nur das, was Dir auch tatsächlich geholfen hat.

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